التمرين بعد الحمل
يا ماما! هذا الأسبوع ، نحن هنا لتذكيرك بأن أجسادنا مذهلة. إنهم يصنعون الحياة ويعملون بجد لإبقائنا مستمرين ، حتى نتمكن من مواجهة تحديات وصعاب الأمومة كل يوم. هذا يعني أنه من المهم للغاية الاعتناء بأجسادنا من خلال تزويدهم بالطعام المغذي وممارسة الرياضة (عندما نستطيع)! لا يفيدنا النشاط جسديًا فحسب ، بل إنه يحسن صحتنا العقلية أيضًا.
بالطبع ، قد يكون من الصعب إيجاد الوقت أو الطاقة لممارسة الرياضة بقدر ما تريدين ، خاصة بعد المرور برحلة الحمل الصعبة وإنجاب طفل جديد لتعتني به. طالما أنك تبذلين قصارى جهدك ، فهذا يكفي! في هذا الأسبوع ، سنمر ببعض الأسئلة الشائعة التي قد تكون لديكِ حول بدء ممارسة الرياضة بعد الحمل.
لماذا يجب أن أمارس الرياضة بعد الولادة؟
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك ترغبين في بدء ممارسة الرياضة بعد الولادة - هناك الكثير من الفوائد لذلك! يمكن أن تساعد التمارين جسمك على التعافي من المخاض عن طريق تمرين وتقوية عضلاتك ، بالإضافة إلى تحسين المستوى العام للياقة البدنية. إنه أيضًا منفذ رائع للمساعدة في تخفيف التوتر وتحسين الصحة العقلية! عندما نمارس الرياضة ، تنتج أجسامنا الإندورفين الذي يمكن أن يحفز المشاعر الإيجابية ويحسن الحالة المزاجية. يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز مستويات الطاقة لدينا ، مما يسمح لنا بإعادة شحن طاقاتنا لرعاية أطفالنا الصغار بشكل أفضل. أخيرًا ، يمكن أن تحسن التمارين أيضًا من جودة نومنا - ونعلم جميعًا مدى أهمية ذلك عند العيش مع طفل جديد!
متى يمكنني ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
كقاعدة عامة جدًا ، يوصى بالانتظار ستة أسابيع قبل ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد الولادة الطبيعية وثمانية أسابيع إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية. بالطبع ، كل حمل مختلف. تجد بعض النساء أنهن قادرات على أداء تمارين فائقة اللطف بعد أيام قليلة من الولادة - لذا احرصي على مراجعة طبيبك للتأكد من أنك على أتم الاستعداد قبل أن تبدأين!
ابدأي دائمًا ببطء. لا تجهدي نفسك - لقد أنجبتِ للتو مولودًا جديدًا جميلًا بعد كل شيء ، وجسمك في رحلة التعافي. إذا شعرت بأي ألم من أي نوع ، عليك التوقف فورًا واستشارة طبيبك.
كيف يتغير جسدي بعد الحمل؟
أثناء الحمل ، تتغير أجسامنا وتتكيف للمساعدة في حمل الحياة الجديدة بداخلنا. في بعض الأحيان ، يمكن أن تبقى الهرمونات التي يتم إنتاجها أثناء الحمل في أجسامنا لفترة من الوقت بعد الولادة ، حيث تعود أجسامنا ببطء إلى حالتها الطبيعية. وهذا يشمل هرمون ريلاكسين الذي يعمل على تليين الأربطة والمفاصل أثناء الحمل استعدادًا للولادة. يمكن أن يبقى ريلاكسين في أجسامنا لمدة تصل إلى ستة أشهر بعد الولادة ويمكن أن يؤدي إلى مفاصل متذبذبة وغير مستقرة - مما يعرضنا لخطر أكبر للإصابة خلال هذه الفترة. هذا يعزز مدى أهمية أن تكوني حريصة ولطيفة مع نفسك خلال هذا الوقت!
تجد العديد من الأمهات أيضًا أن قاع حوضهن يكون أضعف بعد الحمل - خاصة بعد إنجاب طفل كبير الحجم أو إذا استغرقت ولادتهن وقتًا طويلاً. يشمل قاع الحوض العضلات والأربطة التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء - ولهذا السبب نسمع الكثير من القصص عن مشاكل التحكم في المثانة بعد الولادة! على الرغم من أنه قد يبدو محرجًا ، إلا أن هذا طبيعي تمامًا. طريقة واحدة لتقوية عضلات قاع الحوض هي البدء في دمج روتين كيجل. لا تمارسي ضغطًا شديدًا داخل البطن على قاع حوضك من خلال تمارين البطن أو غيرها - فهذا يمكن أن يبطئ الشفاء.
ما نوع التمارين التي يمكنني القيام بها بعد الولادة؟
إذا كنت ترغبين في استعادة لياقتك بعد الحمل ، فابدئي بالتركيز على التمارين البسيطة. يتضمن ذلك أشياء مثل المشي وتمارين الإطالة وتمارين القوة الخفيفة جدًا. لا تضغطي على نفسك كثيرًا ، لأن جسمك قد فعل الكثير بالفعل خلال الأشهر التسعة الماضية!
يمكنك أن تبدأين بالتمشية لمدة 5 دقائق ، ولاحظي كيف تشعرين بعد ذلك. إذا لم يكن هناك نزيف أو ألم ، يمكنك زيادة مدة مشيك تدريجيًا والبدء بالزيادة من هنا - 6 دقائق في اليوم التالي ، و 7 دقائق في اليوم التالي ، وهكذا. بمجرد بناء قوتك وقدراتك ، قد ترغبين في تجربة بعض الأشكال المختلفة من التمارين اللطيفة. يعد كل من البار واليوجا والبيلاتس والتمارين الرياضية المائية خيارات ممتازة لفترة ما بعد الولادة ، دون التسبب في الكثير من الضغط على جسمك. يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة وأنتِ مرتاحة في منزلك ، من خلال مقاطع فيديو تمارين ما بعد الولادة المصممة خصيصًا على الإنترنت.
كيف أعتني بنفسي وقت التمرين ما بعد الحمل؟
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فسيحتاج جسمك إلى 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما كان عليه قبل الحمل ، حتى يمكنك الاستمرار في إنتاج الحليب! نتيجة لذلك ، من المهم أن تتأكدين من أنك تتناولين ما يكفي من الطعام ، بمساعدة نظام غذائي مليء بالكثير من الأطعمة الصحية الكاملة. من الضروري أيضًا خلال هذا الوقت شرب الكثير من الماء - وأكثر إذا كنتِ تمارسين الرياضة - حتى تحافظين على رطوبتك.
هل يجب أن أقلق بشأن ممارسة الرياضة بعد الحمل؟
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان هناك أي مشكلة هو الاستماع إلى جسدك. انتبهي جيدًا - هل أنتِ مرتاحة؟ هل التمرين صعب للغاية؟ كم من الوقت يستغرق التعافي؟ هل يوجد نزيف أو أي أوجاع أو آلام؟ إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام ، فاستشيري الطبيب دائمًا.
